Tristesse, irritabilité, anxiété, fatigue, hypersomnie, hyperphagie avec fortes envies de sucre… Voilà quelques signes qui peuvent vous assaillir en cette saison ! Comment les évaluer et comment y faire face le plus naturellement possible ?
La variation de notre énergie et de notre humeur en fonction du climat est connue au moins depuis l’Antiquité. Mais c’est dans les années 1980 qu’un chercheur (le Professeur Rosenthal) étudie spécifiquement ce qu’on appellera alors le trouble affectif saisonnier (TAS).
Celui-ci est reconnu par la médecine comme un trouble spécifique de la maladie bipolaire ou du trouble dépressif récurrent (dans ce dernier cas, il apparaît 2 fois de suite en 2 ans et sans épisode dépressif non saisonnier durant cette période).
En dehors de ces situations, on parlera plutôt de fatigue saisonnière ou hivernale.
Des tests pour s’auto-évaluer
Pour évaluer vous-même votre mal-être, vous pouvez utiliser l’un des 2 questionnaires en ligne suivants :
L’Inventaire Symptomatique de la Dépression et du Trouble Affectif Saisonnier (IDTAS-EA)
Attention, les résultats de ces tests ne constituent pas un diagnostic. Seul le médecin est autorisé à prononcer un diagnostic.
Quelles hypothèses sur l’origine de ce trouble ?
Globalement, la variation climatique (ensoleillement, durée du jour, température, et dans une moindre mesure l’humidité) est responsable de changements d’humeur. Mais l’exposition à la lumière joue un rôle primordial. Elle semble impacter nos propres rythmes biologiques et la production de deux neurotransmetteurs essentiels pour notre humeur : la sérotonine et la mélatonine.
A cela il faut ajouter des facteurs génétiques et un stress important ou encore les variations hormonales chez la femme.
Qui est le plus affecté ?
La prévalence varie fortement selon la latitude à laquelle on se trouve : faible autour de l’Equateur, elle peut monter à 10% dans les pays du Nord.
En France, elle se situerait autour de 2%, mais peut monter à 15% pour certains symptômes.
Sont plus touchés les jeunes à partir de la puberté et les femmes en âge de procréer (3 fois plus que les hommes). Le risque diminue avec l’âge, surtout après 50 ans.
Que faire ?
La luminothérapie en première intention
C’est la solution de premier choix lorsque le mal est léger ou modéré : elle compte 60 à 90% de répondants. Elle agit surtout sur l’hypersomnie, l’hyperphagie et les envies de sucre. Les résultats sont rapides, dès quelques jours parfois.
La période optimale est le matin entre 6h et 9h. Il faut s’exposer à 10 000 lux, pendant 30 à 45 mn par jour à 30 cm de distance, ou à 2500 lux pendant 2h par jour. Aujourd’hui, on trouve aussi des simulateurs d’aube et des lunettes (luminettes).
On peut commencer la luminothérapie avant l’arrivée des troubles, à titre préventif. En revanche, l’arrêt brutal entraîne un risque de rechute.
Les effets indésirables sont des céphalées (13–21 %), une tension oculaire (17–27 %), de l’agitation (6–13 %), des nausées et de la somnolence (6–7 %).
Attention, il existe aussi des contre-indications, toutes relatives :
- les antécédents de lésions oculaires, glaucome, cataracte, et l’hypersensibilité à la lumière ;
- l’usage de médicaments et plantes photosensibilisants – chlorpromazine (largactil), amiodarone, lithium, certains antidépresseurs, bêta-bloquants, diurétiques, le millepertuis, etc.- ;
- le trouble bipolaire sans stabilisateur de l’humeur (risque d’épisode maniaque).
L’hygiène de vie, essentielle
Il s’agit principalement de :
- Garder un rythme de sommeil régulier, avec une routine d’endormissement saine,
- Prendre ses repas à heures régulières et veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en tryptophane, l’acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine,
- Sortir aux heures d’ensoleillement maximal (sur la pause de midi),
- Faire de l’exercice physique,
- Maintenir des relations sociales de qualité,
- Mettre en œuvre des techniques de gestion du stress (médiation, rituels relaxants, techniques de respiration) .
Les compléments alimentaires, fort utiles
Le premier complément auquel on pense est bien sûr la vitamine D, dont nous sommes majoritairement carencés. Une bonne complémentation en vitamine D3 biologique – de préférence sous forme de gouttes chaque matin pour une meilleure assimilation – contribue à l’amélioration de l’humeur.
Il faut penser à combler d’autres carences possibles, en magnésium, zinc, sélénium, vitamines B et autres…
Le tryptophane, accessible via l’alimentation, existe aussi en complément.
Enfin, on pourra améliorer l’axe intestin-cerveau en corrigeant l’hyperperméabilité intestinale ou tout autre trouble digestif, via l’alimentation, des compléments et des plantes.
Les plantes, bourgeons et champignons, bons compagnons
Certaines plantes peuvent améliorer l’humeur : griffonia, safran, millepertuis, rhodiola… A condition de ne pas prendre d’antidépresseur parallèlement. Auquel cas, on pourra se tourner vers la gemmothérapie, antistress comme le bourgeon de cassis, tonifiante comme le bourgeon de romarin par exemple. Les huiles essentielles, toniques ou au contraire calmantes peuvent aussi être bénéfiques.
Enfin, en anticipant, des champignons comme le reishi, le héricium, ou le cordyceps peuvent avoir un effet positif.
Des psychothérapies efficaces
Certaines psychothérapies ont fait leurs preuves :
- la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), pour modifier les pensées négatives et les comportements inadaptés aux saisons,
- les thérapies interpersonnelles et sociales des rythmes, pour restructurer les routines sociales et quotidiennes.
Last but not least, les anti-dépresseurs !
Si aucune de ces approches ne vous convient ou ne vous réussit, il faut impérativement consulter le médecin, qui vous prescrira un anti-dépresseur .
Prenez rendez-vous avec moi pour un accompagnement avec des solutions naturelles !
Sources :
