Les feuilles jaunissent ou commencent à tomber, certains ont déjà rallumé le chauffage. Les jours raccourcissent sérieusement, et même en journée le soleil a tendance à se cacher. On se sent devenir morose. Bref, c’est le moment de reprendre sa vitamine D.
Sous quelle forme ?
En ampoule bimensuelle ou mensuelle, elle est prescrite par le médecin et synthétique. Sous forme de gouttes à prendre quotidiennement, vous la trouverez en pharmacie ou dans votre magasin bio préféré. Dans ce dernier cas, elle sera bio, végétale, issue de lichen, ou animale, tirée de la lanoline (cire de laine).
Tous carencés en vitamine D ?
Le corps fabrique de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil, c’en est le mode principal d’acquisition (à 80%). Or nos modes de vie sédentaires et en intérieur limitent cette exposition, tout comme la latitude et l’altitude auxquelles nous vivons. C’est pourquoi se mettre 20 mn au soleil en pleine journée est nécessaire voire indispensable. Notre alimentation aussi nous procure de la vitamine D, via la consommation de poissons gras, de produits laitiers et d’œufs majoritairement.
Mais cela ne suffit pas : la carence nous guette, particulièrement durant les mois sans soleil. D’autant qu’il existe de nombreuses autres causes de déficit :
- une peau foncée empêche la synthèse de la vitamine D,
- une alimentation déséquilibrée, végétarienne ou vegan,
- le vieillissement,
- les problèmes d’absorption intestinale,
- les troubles métaboliques chroniques,
- de mauvaises conditions périnatales, chez les bébés et les petits enfants,
- la prise de médicaments comme certains anti-convulsivants – carbamazépine (comme le Tégrétol), phénytoïne, phénobarbital (dont le Gardenal) -, les traitements de l’immunodéficience, certains antifongiques (kétoconazole, fluconazole), les glucocorticoïdes (cortisone, cortancyl, solupred…),
- certains polymorphismes génétiques.
A quoi sert la vitamine D ?
Avec plus de 11 000 études la concernant, c’est vraisemblablement le micronutriment le plus étudié ! Elle est surtout connue comme modulatrice de l’absorption du calcium, qu’on associe généralement à la minéralisation des os. Or le calcium est utile à de nombreux processus organiques : contraction musculaire, coagulation sanguine, libération de certaines hormones, activation du système immunitaire… La vitamine D possède aussi de fortes propriétés anti-inflammatoires.
Selon la Haute Autorité de Santé, elle permet de lutter contre les chutes, le cancer colorectal, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires, les allergies et les maladies auto-immunes, le diabète de type 2, la maladie rénale chronique, les maladies infectieuses, certains troubles de la grossesse. Elle améliore également le profil lipidique (cholestérol) et les performances cognitives. Enfin, plusieurs études montrent son intérêt dans la prévention et la lutte contre le cancer.
Un bienfait certain contre les troubles de l’humeur, de la cognition, et les pathologies neurodégénératives
Des études publiées cette année montrent que la vitamine D réduit la neuro-inflammation et la neuro-dégénération, augmentant au contraire la neurogénèse . Elle est dopaminergique et cofacteur de la synthèse de la sérotonine . Tout cela lui confère d’importants atouts pour notre humeur et la sphère cognitive (particulièrement chez les femmes) : elle est associée à une meilleure mémoire de travail, ainsi qu’à une réduction des troubles moteurs (notamment dans la sclérose en plaques) et des risques de démence . Elle renforce les fonctions exécutives des personnes qui ont un trouble mental chronique (dont la schizophrénie) ; dans la dépression, elle contribue à l’amélioration de l’humeur.
Les analyses biologiques, pas indispensables
Peu coûteuse (7,5€ environ), l’analyse biologique n’est pas indispensable avant de se supplémenter . De ce fait, l’assurance maladie ne la rembourse que dans quelques cas spécifiques (chutes fréquentes des personnes âgées, ostéomalacie, rachitisme, chirurgie bariatrique, suivi de transplantations rénales). L’analyse peut toutefois être utile en cas de problématique spécifique, avant de prendre une supplémentation et quelques mois plus tard pour s’assurer du rétablissement. J’ai bien entendu une fois une psychiatre dire que dans son domaine, il fallait être plutôt à 70-80 ng/ml, mais je n’ai trouvé aucune étude confortant ce propos. La pratique inciterait à considérer comme correct un résultat entre 30ng/ml et 50ng/ml.
Comme les marqueurs biologiques peuvent varier d’un laboratoire à l’autre, il est conseillé de ne pas en changer !
Quelle complémentation ?
La complémentation moyenne devrait se situer entre 400 UI et 2000 UI par jour. Elle peut monter à 5000 UI pendant au moins 8 semaines pour retrouver un niveau correct, en cas de dépression et pour des personnes carencées (statut inférieur à 30 ng/ml). La vitamine D3 est plus bioassimilable que la D2. Le psychiatre Guillaume Fond recommande d’en prendre « tant qu’on est en manches longues ».
Attention ! En consommer de plus fortes doses expose à d’autres risques . A court terme : douleurs abdominales, nausées, vomissements, insuffisance rénale aigüe, hypercalcémie . Et à plus long terme des risques existent aussi, liés à son accumulation dans le foie, l’organe où elle est stockée.
La santé, ici encore, est affaire de juste dose et d’équilibre !
En pratique, que faire cet hiver pour avoir une juste quantité de vitamine D ?
- Je m’expose au soleil 20mn par jour,
- Je mange des poissons gras au moins 2 fois par semaine, un laitage par jour, des œufs et d’autres sources de vitamine D régulièrement,
- Je prends 2000 UI de vitamine D3 naturelle le matin (dans un peu de gras parce qu’elle est liposoluble),
- En cas d’analyse biologique, je vise la fourchette 30 à 50 ng / ml,
- Je suis particulièrement vigilant.e si j’ai la peau foncée et/ou je suis une femme.
Et maintenant, à vous de jouer !
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Sources :
