Le mois de juin est là et si le beau temps n’est pas au rendez-vous, les examens y seront pour bon nombre de nos jeunes.
La naturopathie peut être un accompagnement bienvenu en agissant sur différents aspects du stress comme les éventuelles difficultés à se concentrer et à mémoriser, les troubles du sommeil, le manque de confiance en soi, le manque d’énergie, l’immunité et la digestion qui peuvent être altérées par le stress, etc.
Une alimentation méditerranéenne
Une alimentation variée, riche en fruits et légumes de saison, comportant des protéines variées (viande, poissons, légumineuses accompagnées de céréales) et des céréales complètes apportera tous les nutriments et micronutriments nécessaires.
1er conseil : attention à ne pas culpabiliser votre enfant/adolescent sur l’alimentation en gardant une part de plaisir et en ne le privant pas ! Ce n’est sans doute pas le moment de tout changer s’il n’y est pas prêt et il faut surtout se souvenir que c’est la dose qui fait le poison. En revanche, la privation peut avoir de très nombreuses répercussions sur le comportement alimentaire d’une personne.
2ème conseil : avant les épreuves et lors des moments de révisions intenses : limiter les aliments qui peuvent augmenter le stress et activer de manière intensive le système nerveux : aliments ultra-transformés, boissons sucrées (ou avec édulcorants) ou énergisantes, soda, café, alcool pour les étudiants…
3ème conseil : miser sur certains nutriments à intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et à répartir durant les différents repas de la journée :
- Consommer des légumes et fruits frais de saison pour leurs apports en minéraux et vitamines.
- Veiller à l’apport en protéines, dès le petit déjeuner
Les protéines sont composées d’acides aminés précurseurs des neuromédiateurs, comme la dopamine, qui joue sur l’éveil et l’énergie, la motivation, ou la noradrénaline, qui impacte le maintien de l’attention. Un petit déjeuner protéiné favorise la production de ces neurotransmetteurs.
- Intégrer des acides gras Oméga 3 en quantité suffisante
Ils sont utiles à la constitution des membranes cellulaires et particulièrement importants pour le cerveau et les neurones, (dont l’équilibre de la mémoire). On les trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, anchois…), à consommer 2 à 3 fois par semaine, certaines huiles végétales comme l’huile de colza (2 cuillerées à soupe par jour), les oléagineux comme les noix, les noisettes, les amandes (une poignée par jour).
- Penser aux glucides de qualité
Les glucides fournissent notre corps en énergie principaux de notre corps. Ils nourrissent les cellules de notre cerveau et de nos muscles. Or le cerveau consomme 20% en moyenne de nos apports alimentaires. On trouvera des glucides de qualité dans les céréales complètes ou semi- complètes, les féculents, les légumineuses, les fruits frais, etc.
- Ajouter des sources de vitamines B
Ce sont les vitamines du système nerveux, de la cognition et de l’humeur, elles sont donc particulièrement intéressantes pour la gestion du stress, la mémoire et la concentration.
Elles se trouvent dans les céréales complètes, la levure, les oléagineux, le jaune d’œuf, les produits laitiers, la viande (notamment les abats) et les poissons, les légumineuses, etc.
Il est aussi possible de se complémenter avec un complexe de vitamines B.
- Ne pas oublier l’apport en magnésium
Le magnésium participe aux fonctions nerveuses et musculaires. C’est une aide précieuse à la gestion du stress et de la fatigue et il permet d’optimiser le sommeil.
On le trouve dans les légumes verts, les oléagineux (amande, noix de cajou, cacahuètes…), les graines (notamment de courge), le cacao (le carré de chocolat noir lors du goûter est le bienvenu !), etc.
En complément de l’alimentation, on peut faire une cure (effets à partir de 15j) . Dans ce cas, privilégier les formes biodisponibles de type bisglycinate ou citrate, qui peuvent être associées pour une meilleure assimilation avec de la vitamine B6 et de la taurine. Pour toute supplémentation : respecter les contre-indications éventuelles et se rapprocher d’un médecin ou d’un professionnel de santé/bien-être.
- Bien s’hydrater
Boire beaucoup d’eau (1,5L à 2L en moyenne par jour) facilitera la concentration et la mémorisation et réduira les maux de tête éventuels liés aux écrans ou aux heures de travail.
Veiller à avoir une organisation efficace permettra de dégager du temps libre pour des activités de loisirs, des balades ou du sport par exemple, qui permettront d’évacuer le stress mais aussi d’ancrer les apprentissages. Des activités de divertissement calme (écoute de musique, lecture, jeux de société) apaiseront l’esprit.
Hygiène de vie : exercice et sommeil
Pratiquer un exercice physique de manière régulière aura un effet sur la gestion du stress et permettra de faire des pauses bien méritées durant les périodes de révisions. L’activité physique agit sur la régulation et la libération de certaines hormones dites du bonheur, du plaisir et du bien-être comme l’endorphine ou la sérotonine. Elle permet d’évacuer le stress en se vidant la tête et en se libérant de certaines tensions. Elle favorisera aussi une meilleure circulation sanguine et lymphatique, un sommeil plus réparateur et une meilleure oxygénation des cellules et du cerveau.
Le sommeil enfin, est indispensable pour l’apprentissage. Un sommeil suffisant et de qualité va permettre au cerveau de mieux mémoriser. Cela va aussi permettre de recharger les batteries et gagner en énergie. Pour cela, il est essentiel de se coucher à heures régulières, de manger à bonne distance du coucher (2h), et de supprimer les écrans au moins une heure avant le coucher.
Utiliser les plantes
Les plantes pour gérer le stress :
L’éleuthérocoque
Aussi appelé le « ginseng sibérien », c’est une plante adaptogène qui aide l’organisme à s’adapter aux stress extérieurs. Elle stimule le système nerveux central, les glandes surrénales, améliore la mémoire, la qualité du sommeil. Elle combat la fatigue physique et mentale. Elle sera plutôt conseillée pour un public adulte, à partir de 15 ans.
Différentes formes galéniques sont disponibles (notamment tisane et gélules), il faut suivre les recommandations des laboratoires.
Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, hypertension artérielle, maladies cardiaques, insomnies, maladies auto-immunes, cancers hormono-dépendants. En-dessous de 15 ans. Attention aux interactions médicamenteuses.
La rhodiola
Adaptogène aussi, elle est souvent conseillée aux étudiants pendant leurs périodes d’examens car elle permet de baisser le cortisol lié au stress. C’est un stimulant physique et intellectuel car elle lutte contre ces fatigues spécifiques. Elle permet d’améliorer les capacités mentales (mémoire, attention, apprentissage, vivacité d’esprit), tout en soutenant l’humeur.
Là encore, différentes formes galéniques sont disponibles, il convient de suivre les recommandations des laboratoires.
Contre-indications : moins de 16 ans, femmes enceintes et allaitantes, troubles bipolaires, paranoïa, dépression, traitement anti-diabète, antidépresseurs et autres médicaments.
Les plantes adaptogènes sont à prendre en cure (un à deux mois).
Les bourgeons de tilleul et de figuier :
Les bourgeons de figuier sont utilisés pour apaiser les troubles physiques liés au stress, notamment ceux touchant la sphère digestive. Le tilleul agit sur l’endormissement en cas de troubles du sommeil et possède une action anxiolytique.
Les plantes qui agissent sur la mémoire et la concentration :
Le ginkgo Biloba
Cette plante favorise la mémoire et l’attention. Elle peut aussi être utile en cas de céphalées liées au travail sur écran.
Utilisation : différentes formes galéniques disponibles, suivre les recommandations des laboratoires. Il est aussi possible de le prendre sous forme de gemmothérapie.
Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, hémophilie, avant une intervention chirurgicale, avec des traitements anticoagulants, hypertension. Attention en cas d’épilepsie également.
Le bacopa monnieri
Le bacopa monnieri est une plante ayurvédique adaptogène, utilisée pour stimuler la cognition, la mémoire et la concentration. Il réduit l’impact du stress sur le système nerveux.
Utilisation : il existe sous différentes formes galéniques, le préférer en gélule ou en ampoule.
Contre-indications : femmes enceintes, personnes présentant des ulcères gastriques, une maladie thyroïdienne, des occlusions intestinales, une obstruction des voies urinaires, un rythme cardiaque lent ou une maladie pulmonaire.
Les Fleurs de Bach
Le plus pratique est le RESCUE (ou remède d’urgence), composé de fleurs de Bach anti-stress. Il existe sous forme de gouttes (3-4) à mettre dans une gourde pour la journée, à commencer plusieurs jours avant l’examen. Il se trouve aussi sous forme de spray.
On trouvera bénéfice à utiliser certaines fleurs spécifiques comme mélèze pour la confiance en soi, bourgeon de marronnier pour la compréhension et l’intégration, gentiane pour la détermination et la persévérance, ou marronnier blanc pour la clarté mentale et la tranquillité d’esprit. 2 gouttes à prendre dans un verre d’eau ou à diluer dans une gourde. Il est possible d’ajouter jusqu’à 6 Fleurs de Bach (le Rescue compte pour 2).
